Падахастасана - растягивание всего тела + ВИДЕО

Падахастасана - комбинированное динамическое упражнение йоги, состоящее из трех асан: паршва-чандрасаны (бокового полумесяца), ардха-чандрасаны (полумесяца) и уттанасаны (растягивание тела в наклоне).
Падахастасана — одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Эта асна тонизирует и развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей, при осторожном выполнении способствует избавлению от анемии, излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение падахастасаны особенно показано полным людям, поскольку она весьма радикально устраняет скопления жира на туловище и ногах.

Рис. 1

Предупреждение: тем, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, необходимо воздерживаться от попыток освоить падахастасану до тех пор, пока с помощью йоги или других методов они не избавятся от этих проблем.

Техника выполнения:

Встать прямо, ступни поставить параллельно друг другу на расстоянии одной длины ступни (примерно 25—30 см). Вес тела распределить на ступнях равномерно — не отклоняться ни на пятки, ни на носки. Выполнить легкую мула-бандху.

До предела выпрямить ноги, подтянуть коленные чашечки вверх. Выдохнуть. С медленным-медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху.

Рис. 2

Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно согнуть туловище в правую сторону, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левое плечо и левую руку в неизменном положении. Ноги не расслаблять и в коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановить дыхание на несколько секунд в паузе после выдоха (рис. 1). Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку. Повторить наклон влево. Затем поднять обе руки со вдохом, оба локтя прижать к голове, выдохнуть, со вдохом расправить грудную клетку и прогнуться назад в грудном отделе, вытягивая позвоночник назад-вверх (рис.2). Медленно выдыхая, продолжить прогиб, отклонившись назад до предела. Позвоночник вытягивается назад-вверх, изгибаясь равномерно, а не «изламываясь» в пояснице.

Рис. 3

Задержаться в крайнем положении, на несколько секунд остановив дыхание после выдоха (рис.3). Со вдохом выпрямиться и, выдыхая, опустить туловище и прямые руки вперед до горизонтального положения (рис.4). Вдохнуть. Выдыхая, продолжить опускание туловища, стараясь коснуться кистями рук пальцев ног. Захватить себя руками за голени и со вдохом вытянуть позвоночник вперед, прогнувшись как можно больше назад-вверх. Таз при этом, наоборот, наклоняется еще больше вперед, живот стремится прижаться к бедрам (рис.5). Оттягивать плечи вверх, насколько позволяют прямые руки при расправленных плечах и развернутой грудной клетке. Держаться руками за ноги как можно ниже. Таз и живот не поднимаются, ноги - жестко выпрямлены. Выдыхая, наклониться вперед еще больше, вытягивая позвоночник вниз.

Рис. 4

Поначалу можно помогать себе руками (рис.6). По мере освоения асаны желательно перейти к практике «обратного эффекта», то есть стараться отталкиваться от пола руками как можно дальше за ногами. Туловище должно полностью лечь на бедра. Когда это будет достигнуто, следует вытянуть вниз подбородок и слегка качнуть все тело вперед, еще сильнее растягивая задние поверхности полностью выпрямленных в коленях ног за счет дополнительного сгибания в голеностопных суставах (рис. 7).

Рис. 5

Сделав в самом нижнем положении одно-два неглубоких полных дыхания (вдох-выдох), со вдохом подняться в положение  на рис.5. Выдыхая, еще раз наклониться в положение на рис.7 и потом со вдохом выпрямить туловище и руки горизонтально вперед — рис.4. Выдохнуть, со вдохом подняться вверх и с выдохом опустить руки. Расслабиться и дождаться прохождения по телу ощущения пранической волны.


Первое время падахастасана, особенно ее заключительная фаза — уттанасана, вряд ли может быть выполнена полноценно. Не следует отчаиваться. Эта асана относится к категории простых упражнений. Терпение и настойчивость принесут успех несомненно.

Рис. 6

Если в самом начале ноги не удается держать полностью выпрямленными, допускается незначительное сгибание их в коленях.

Рис. 7

Даже опытные йогины, практикуя падахастасану рано утром, начинают наклон, слегка согнув ноги, и выпрямляют их только при втором или даже третьем повторении. Выполняется падахастасана 4—5 раз в день по 3—4 повторения. 

И в заключении для лучшей наглядности видео :)
На виде вариант выполнения этого упражнения, по сути то же самое, но есть некоторые отличая от описанной последовательности, хотя в принципе - все то же.